之前在网上流传的“尚派形意拳秘传马世琦先生桩功八式”中的部分练习要领,与马老《顶天立地的功夫》一书中的练法有一定出入。该版本出自于《内功按摩心法要旨》(1997年出版),主要面向按摩学习者,后在网络被广泛转载。《顶天立地的功夫》出版于20年后的2016年,为马老本人亲述,内容全面、精确,面向各种基础的学习者。

  现将两个版本同时在此展示,并将不同的地方指出,方便大家学习研究。蓝色字部分为不一致的地方红色字为更正后的内容。不过即使按照蓝色字部分练功,也不会出危险,只是达不到应有的效果而已。

第一式-1.jpg 第一式-2.jpg

网上流传的《尚派形意拳秘传马世琦先生桩功八式》中的描述:
  先使身心放松,两手自然下垂,此时要耳不极听,目不极视,心不遐想,神不外驰,做到无欲无求,心静如水,并以舌上抵,两腿并立,深呼吸数次,轻吸缓呼,要求做到松、静、自然。
  左脚向外横跨,茖步后调整重心,使两脚与肩同宽,脚尖向正前方,既不可内扣也不可外分及一前一后,要保持平、正。然后十趾扣地,足心涵空,身体重量的70%落在后脚跟,而让30%的重量落在前脚掌。
  膝微曲,似直非直,似曲非曲,膝欲曲而委中大筋欲直,前曲后伸,使大腿后侧肌肉形成上挺之力。
(不用刻意“提”,而是靠抱臀的力量把肛门挤上去即可)住谷道,尾骨向前翻起,两臀相抱,欲坐而未坐,大腿根部折弯处向内微敛,可调直腰椎的生理弯曲。
  腰椎拔直后,背部要求平、正,脊椎直,尾骨不得左右偏斜,保证了尾闾的中正,也保证了脊椎的正直。
  两肩松开,微向内扣,使两肩欲交于前方,此时背部横向拉平。
  左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”,两手都不要用力按,要求若即若离。
  两肘离开两肋,肘尖向前翻,使两“曲池”欲交于正前方,两肘同时还要下沉,有落地生根之意。
  下(此处应为“颌”)内收,提起耳后高骨,使“百会”上顶,额向前顶,形成向上牵拔之力,与扣肩、合肘、沉肘,共同形成横竖相济的劲力。
  舌上抵,扣住牙齿,但不要用力,口微闭。
  姿势调定后,重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼,吸气时意想气下重楼、过膻中以降丹田。(桩功第一式不用意想呼吸,自然呼吸即可)
  本势有利于固本培元,呼吸方法是平时所说的腹式呼吸,小腹一起一伏,状如婴儿。(不用刻意控制小腹,只要按照桩功第一式的姿势练功,久而久之就会形成自然的腹式呼吸)



备注:
1 要做到心不遐想是很难的,而且一开始越是放松头脑中想法会闪的越快,此时不必刻意去追求“净”的状态,让思绪自然飘飞,久而久之心就会静下来。站桩和参禅打坐是一个道理,经常习练相当于修炼心性,和念佛修心有异曲同工之妙,可以改变人的性格气质,使人变得优雅而超然,慈悲而勇敢。
2 膝盖一定不能过于弯曲,只要有大概几度的曲度就好了。外家拳的一大弊病就是蹲得太低,导致膝关节过度受力,日久天长甚至可能造成残疾。很多武术家在中老年都有腿疾,甚至更换关节,都是因为损伤了膝关节的缘故。人体前面为阴,后面为阳,阴面要闭藏,阳面要打开,蹲得太低时大腿前侧肌肉紧张,而后侧松弛,不利于养生;站桩的正确姿势是大腿前侧肌肉放松,后侧紧张,与走路时运动方式一致,不仅利于养生,更利于发出整劲儿,久而久之可以足下生根,达到形意拳“打人如走路”的境界。
3 “谷道” 指的是肛门。不必用力提肛,只要做到屁股往前收就够了,类似坐在靠背椅子上的感觉,此时尾椎骨与地面垂直,督脉通畅,利于阳气上升。
4 “劳宫”就在手心的位置,两手做到手心在一条线上即可。“气海”在肚脐下面1.5寸左右的位置,“曲池”在胳膊肘横纹外侧端。
5 第一式不必注意呼吸,采取自然呼吸方式即可,久而久之气息会自然越来越深,从一开始吸到胸中变为吸到腹中,自然变成顺腹式呼吸。正所谓“离中虚,坎中满”。离为火,指心;坎为水,指肾。或曰“虚心实腹”。
6 第一式是所有桩功中的基础功法,养生治病效果最佳,培补元气最快,可从深层次改变人体运行模式,调动人体自愈能力,消除各种陈年痼疾,且无任何副作用,实为人体之大药。久练不仅治病强身,更有返老还童回春之效。其中之妙,唯亲身练习才能体会。当做到平时所有呼吸均变成腹式呼吸时,可以进行第二式练习。



《顶天立地的功夫》书中站桩身法口诀及解读:

头正而起:头部中正,耳朵与肩膀对齐,勿前俯后仰。两眼微闭,精神内守。

肩平而顺:两肩松开,两肘前抱,使肩部微向内扣,欲交于前方,此时背部横向拉平。

胸藏而闭:站桩时切忌挺胸。两肩稍内扣,胸部自然向内含,自能气降丹田。

背平而正:背平指背的竖向平正。要求背要如柱而不可背圆如球,如此可避免脊柱弯曲驼背。腰椎拔直后,背部要求平、正,脊椎直,尾骨不得左右偏斜,保证了尾闾的中正,也保证了脊椎的正直。

裆深而藏:欲坐而未坐,大腿根部折弯处向内微敛,可调直腰椎的生理弯曲。

膝曲而伸:膝关节似直非直,似曲非曲,大概如日常站立的角度即可。委中(膝盖后腘窝正中)大筋竭力要直,增强大腿后侧力量的同时,产生一个向上的挺力,曲中求直,这是力由足起的关键环节。

足坚而稳:两脚与肩同宽,脚尖向正前方,既不可内扣也不可外分,否则容易扭伤膝盖,要保持平、正。重心在脚跟,前脚掌抓地,身体重量的70% 落在后脚跟,而让30% 的重量落在前脚掌。足趾轻微抓地,足心涌泉含空,可使气血畅通,以利于“肩井”穴的劲力下达“涌泉”。

下收谷道:尾骨向前翻起,两臀相抱,将肛门微微上挤,达到收谷道的效果。不要像忍大便那样直接提肛,否则容易伤身。

上提玉楼:下颌内收,提起玉楼(耳后高骨),使“百会”上顶,额向前顶,脖项向后靠衣领,头顶有向上牵拔之感,与扣肩、合肘、沉肘,共同形成横竖相济的劲力。

前任后督,气行滚滚:“搭下鹊桥”:即尾闾前翻,以使两肾向后靠的同时将腰椎拉直,两臀肌肉相抱以提谷道,将任督二脉下方接通。“搭上鹊桥”:舌上抵,将任督二脉上方接通。

上松下紧,前松后紧:下紧才能上松,后紧才能前松。

松而不懈,紧而不僵:紧而不要过力疲劳,松而不要懈怠走形。






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